謠言1：女生不要鍛煉肌肉,，會變成肌肉女

正確理念：與此類似的還有《八周練出一身肌肉》,、《三個月教你變成肌肉猛男》之類充滿噱頭的書籍。肌肉并不好練,，它需要大量的訓練加上規(guī)律的飲食和休息,。就好比一個人開始學網球，卻和別人說“我很擔心我隨便練一下就可以拿到溫網的參賽資格”，或者“我打算開始學打乒乓球了,，但是我不想參加奧運會,，那么怎么樣才可以不讓自己練到張怡寧那個水平？”這話聽起來不覺得很嘲諷嗎,？?

謠言2：肌肉的增長會降低身體靈活度和速度

正確理念：實際上,，大部分運動員都需要進行力量訓練，因為身體的耐力,、爆發(fā)力,、速度的增長，本質上是離不開肌肉的增長的,。只有在肌肉過于強壯的情況下,，才會降低身體的速度。什么是過于強壯,？你先能舉起你兩倍體重的物體再來談論這個話題,。

謠言3：跑步會增加小腿肌肉

正確理念：不正確的跑步姿勢才會增加小腿肌肉。正確的跑姿請參見《跑步,，該怎么跑,？》一書。此書是我看過的最好的跑步教程,。有些人在跑步后發(fā)現(xiàn)小腿和大腿馬上就變粗了,。我告訴你，那不過是鍛煉后腿部充血,，導致肌肉膨脹而已,，過十幾個小時或幾天馬上減小到原來狀態(tài)。長期的跑步是會小幅度增加小腿肌肉,，因為充血之后這個地方的營養(yǎng)吸收也會更加好,，但是和減掉脂肪的速度相比，長肌肉的速度慢多了,。?

謠言4：有腹肌的人腹部力量會比沒腹肌的人強

正確理念：每個人都有腹肌,，只是顯露不顯露的問題，而腹肌顯露只和體脂有關,，腹肌不顯露的人腹部力量不一定比腹肌顯露的人差,。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩蓋了而已,?？傊辜★@露,，就換個方向,，減脂，而不是單純增肌。?

謠言5：連續(xù)運動超過40分鐘才能減脂

正確理念：減脂的本質沒那么復雜,，就是消耗的熱量大于攝入的熱量,，只要你運動就會消耗熱量。無氧運動一樣能減脂,，同樣時間內,，減脂效率最高的運動恰恰是HIIT(高強度無氧間歇運動)！

謠言6：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要靠時間,，時間長的就是有氧,，時間短的是無氧

正確理念：有氧運動和無氧運動的區(qū)分主要看訓練強度和供能系統(tǒng)，強度高的就是無氧運動,，因為無氧供能系統(tǒng)的供能速度快供能強度大,！有氧和無氧運動本質上是根據人體的供能系統(tǒng)所占的比重來區(qū)分的。一個運動是無氧還是有氧主要取決于它的供能系統(tǒng),，取決于它的運動強度,，然后才是取決于時間。而運動強度基本上就已經決定了一個運動的持續(xù)時間了,。如果某個運動是無氧（磷酸原和糖酵解）系統(tǒng)供能居多,，那就無法將這個運動稱為有氧運動。俯臥撐正是如此,，籃球,、棒球、足球也是如此,。

謠言7：局部減脂與局部瘦身

正確理念：事實上局部瘦身是存在的,，比如拉伸筋膜、按摩放松都可以讓你的小腿或者腰腹在短時間內瘦下去,，但是不保持又會恢復,；如果你之前的走路和跑姿不正確，走路和跑步都主要靠小腿發(fā)力,，那么在糾正走姿和跑姿后,，也可以達到瘦小腿的效果。但是局部減脂不存在,，減脂都是全身上下一起減,。?

謠言8：無深蹲，不翹臀

正確理念：在這里說“無深蹲,，不翹臀”是謠言,，并不是說深蹲練不到臀部，而是說這句話太有局限性,，它讓許多妹紙以為練練深蹲就可以練出翹臀,。其實深蹲并不是一個很好的訓練臀部肌肉的動作,，而且深蹲的時候不一定要強迫自己的膝蓋不超過腳尖，有些新手可能會因此受傷,。至于“翹臀”還有很多的訓練方法,，比如“臀橋”和“硬拉”。硬拉對臀部的刺激才是被大大低估了,！

謠言9：蛋白粉傷身體/只有吃蛋白粉才能長肌肉

正確理念：這兩個謠言是正反兩面,，一個是妖魔化蛋白粉，一個是神化蛋白粉,。蛋白粉怎么吃,，對身體有什么作用，需要看你的訓練量和你身體的吸收,。一切以能跟上訓練節(jié)奏為準,！?

謠言10：訓練時選取的重量越重越好

正確理念：這是新手最容易犯的錯誤！甚至很多老手也會犯這種錯誤,。對此我的忠告是：在訓練時,，時刻提醒自己保持動作的規(guī)范性，不要一味地上大重量,，寧輕勿加,。在學習新動作時，請用盡量輕重量的負荷去學習動作,。因為輕重量的負荷讓你的神經可以去感受和控制肌肉,，讓你能夠體會到動作的每一個細節(jié)，肌肉的每一個發(fā)力點,。過重的負荷不僅讓你無法體會動作的細節(jié),，而且你很難標準地完成動作。肌肉是有記憶性的,，一個動作重復多次后,，以后就會本能地完成它，這時候再使用訓練重量才好,。?

謠言11：鍛煉后肌肉酸痛才有效果

正確理念：肌肉酸痛分為兩種,，一種是急性的，在運動時產生,，產生原因就是乳酸,，一般在運動停止后短時間內就會消除。另一種是延遲性的,，產生的原因是肌肉纖維損傷,，蛋白質會在損傷時降解和重組，最后恢復成正常狀態(tài),，一般在運動后24-72小時酸痛達到頂峰,。只有延遲性酸痛跟肌肉增長有一定的聯(lián)系，如果你的訓練目的并非是增加肌肉,，而是為了提高絕對力量或是增強供能系統(tǒng),、提高運動表現(xiàn)水平和心肺能力，那么運動第二天是否酸痛,，與你鍛煉是否有效基本無關,；如果是為了增肌，那么酸痛很強烈也不一定代表有效果,，也可能意味著你的動作做錯了（比如用硬拉練下背）,，或者訓練過度了，某方面的訓練水平（耐力,、絕對力量,、神經募集能力）下降了，或是訓練的方法中肌肉離心收縮比較多,。